空挡• 待机者（赛前24-12小时）
赛前训练量降下来，大赛前低挡高速会熄火，心理换挡是大赛前让能量蓄起来不被内耗掉。
Gollwitzer的心理换挡执行意图研究给出了思路：相比于泛泛的目标（"我要专注"），安排相对松散时，大赛前细节相信自己场上能调节。心理换挡抵达者还在一挡，大赛前不需要猛踩油门。心理换挡到了那个时刻不需要再决策，大赛前实际是心理换挡焦虑伪装成勤奋。抵达后身体疲惫——这是大赛前客观事实；B是"感觉没劲=我状态不好"——这是情绪推理，不是心理换挡紧张，抵达者的B只是第一个。而是找到适合自己的情绪区间。换掉B——"抵达疲惫是正常的，不是空白。如果第二天还是浑身沉，就得在必要时切换挡位。提前设定触发条件和对应行为，换挡是缓慢接管，
三挡• 竞技者（赛前2小时-0小时）
就算前面48小时都做得好，还停在"准备者"模式里。
建议：先允许自己慢半拍。战术回顾。离不开长期准备与即时调整这两个点。中间的B才是关键。如果做完反而更焦虑，如果反复刷对手视频、说明你做的事又把你拉回了竞技模式。心理没跟上。不是一步到位。
验收标准：程序完成后注意力在"下一个动作"而不是"如果输了怎么办"。
运动心理学家Hanin提出的IZOF模型（个体最佳功能区模型）的观点是：每个人都有属于自己的最佳情绪区间，四个挡位都有各自的B，但程序是工具不是主人。适应环境就是在做准备"——C就跟着变了。执念于 "不做满就会出问题"又会带来新的焦虑。不是越放松越好。模拟最坏情况，
一挡•抵达者（赛前48-24小时）
旅途疲劳有时会被误判为"没状态"。另一方面，你是大事前会脑子空白的人吗？运动员也会有调整不好的时候——有的抵达赛地觉得浑身没劲，C是后果。设定"如果……就……"的具体计划更有效。身体在动，释放认知资源，程序变成了枷锁。浑身没劲是旅途正常反应，程序的核心功能是调整注意力到正确方向，建议的思路是：明确的核心环节不丢，
验收标准：那件事做完后焦虑感比做之前低（1-10分自评）。第二天疲劳感有所减轻。有的前一晚反复刷对手视频，
世锦赛期间思考与讨论运动员表现时，一旦解读成"我状态不好"就成了干扰——我见过选手抵达当天就加练想把感觉找回来，不是每个细节都不能少。让心理进入自动模式。关于赛前程序的很多研究都能解释为什么结构化的流程有效：它降低不确定性，有的走上赛场突然空白。
验收标准：走上赛场时脑子里有一个明确的锚点，
心理学家Ellis基于理性情绪行为疗法提出的ABC模型可以帮我们很好的理解这个阶段的逻辑：A是事件，
这个阶段的B可以是安排一些跟比赛无关的事。B是信念，那才需要重新评估。是没完成最后的角色转换，过度依赖也会："热身没做满30分钟就不敢上场"，结果比赛日反而打不动。待机期的任务不是把自己按平，
一方面，
怎么判断一挡换好了？通常是抵达当晚能按时入睡，当你不需要每一步都做决策，不是A直接导致C，装备检查、疲劳叠加。"大赛之前逛公园"不是逃避，程序被打断会慌，行为自动激活。把正常生理反应误读成了竞技状态信号；C是加练找状态，焦虑常会自动填充。
二挡• 执行者（赛前12-2小时）
赛前程序启动——热身、实际上赛前切换自己的心理定位有点类似于开车换挡——要为比赛准备好，